Teknik tolak peluru

Teknik tolak peluru

1. Teknik Memegang Peluru
Cara memegang peluru pada olahraga tolak peluru tidak boleh sembarangan, melainkan ada beberapa teknik khusus yang perlu dipelajari. Memegang peluru dilakukan oleh jari-jari tangan di telapak tangan bagian dalam. Berikut ini adalah penjelasan singkat tentang tahapan cara melakukan pegangan peluru yang sempurna.

Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas saat tangan menengadah atau bisa juga di bagian ujung telapak tangan yang terdekat dari jari-jari tangan.
Renggangkan genggaman jari tangan pada bagian jari tengah, manis dan jari telunjuk agar dapat menahan dan memegang bagian belakang peluru.
Posisikan ibu jari dan jari kelingking sebagai pemegang atau penahan peluru di bagian samping. Posisi ini bertujuan agar peluru tidak tergelincir ke arah luar atau ke dalam.
2. Teknik Meletakkan Peluru
Dalam teknik olahraga tolak peluru, selain cara menggenggam yang benar, terdapat pula teknik khusus perletakkan peluru secara tepat. Tahapan teknik meletakkan peluru yang tepat dan benar tersebut adalah:

Berdiri dengan posisi kaki kanan diletakkan di bagian depan batas belakang lingkaran, sedangkan kaki kiri berada di sisi sebelah kiri dengan lebar sepanjang lebar tubuh dan satu garis lurus dengan arah lemparan.
Pegang peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang tepat.
Perletakkan peluru dapat ditata dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
Tempatkan peluru di antara batas leher dengan pundak, atau di posisi bagian bawah telinga. Saat membuka, rentangkan lengan segaris dengan bahu.
Tekuk sedikit lengan kiri di bagian muka dada.
Rilekskan kaki kiri dan posisikan menapak di bagian ujung kaki.
3. Teknik Awalan
Tahap awalan merupakan salah satu tahapan yang krusial dalam sebuah persiapan olahraga tolak peluru. Oleh karena itu teknik yang tepat akan diperlukan untuk menghasilkan rangkaian gerakan yang benar secara kontinyu. Tahapan teknik awalan tolak peluru adalah sebagai berikut.



Letakkan kaki kanan di depan dan posisikan kaki kiri di sebelah kiri dan jarak di antaranya selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan
Pegang peluru dengan menggunakan tangan kanan dan letakkan di antara batas leher dan tepat di bawah telinga atau di atas bahu. Sementara itu, posisikan lengan kiri menekuk sedikit tepat di depan dada.
Tumpuan berat badan berada di kaki kanan dan badan dibungkukkan dengan sedikit dicondongkan ke arah kanan. Setelah itu mulai mengayunkan kaki kiri ke depan dan belakang.
Setelah mengayunkan kaki kiri sebagai gerakan awalan, maka gerakan lanjutan adalah dengan menekuk kaki kanan lebih rendah daripada kaki kiri.
Saat melakukan ayunan, kaki kiri dapat diletakkan di bagian belakang, lalu diayunkan ke arah kiri atau ke arah lemparan dilakukan. Setelah itu lakukan pendaratan secepatnya dan diiringi dengan gerakan tolakkan kaki kanan ke arah tujuan lemparan.
Terakhir adalah melakukan gerakan pendaratan. Dengan melakukan pendaratan menggunakan kaki kanan maka tubuh sebaiknya dicondongkan ke arah kanan.
Baca : Sejarah dan Teknik dalam Lempar Cakram – Peraturan dalam Lempar Cakram – Ukuran Lapangan Lompat Jauh Sesuai Standar Internasional – Jenis Gaya Dalam Lompat Jauh – Aturan dalam Olahraga Lompat Jauh

Terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan rangkaian gerakan awalan pada teknik dasar tolak peluru, antara lain:

Usahakan agar pegangan peluru tidak bergeser saat melakukan rangkaian gerakan awalan di atas.
Pastikan tubuh harus dalam posisi siap dengan pegangan peluru yang tepat dan benar agar tolakan peluru memiliki kesempurnaan gerakan.
Ketika akan menolakkan peluru, tubuh dipastikan mengarah ke samping arah tolakan.
Kaki kiri letakkan di depan secara lurus, sedangkan kaki kanan ada di belakang dengan menekuk lutut dengan tumpuan berat badan di kaki kanan dan tangan kiri dijaga agar tetap lurus dan rileks. Posisikan tangan kiri di depan supaya keseimbangan dapat terjaga.
4. Teknik Menolak Peluru
Setelah awalan, teknik selanjutnya dalam tolak peluru adalah teknik menolakkan peluru. Tahapan dalam melakukan teknik tolakan peluru agar dapat berhasil sempurna adalah sebagai berikut.

Siku ditarik serong ke belakang bersamaan dengan perputaran tubuh ke arah tolakan.
Selain itu dorong pinggang dan pinggul sedikit ke arah depan dengan dada terbuka mengarah ke tolakan atau serong ke atas.
Pandangan menuju ke arah tolakan dengan dagu terangkat.
Saat dada atau seluruh badan mengarah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
Di saat yang sama, dapat dilakukkan tolakan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke atas menyerong ke depan.

Teknik Dasar Lompat Jauh

1.  Teknik Dasar Lompat Jauh 

Keseluruhan rangkaian gerak teknik  lompat jauh terbagi dalam  awalan, tolakan, melayang di udara, dan pendaratan. Teknik-teknik dasar  ini harus dikuasai dengan baik untuk mendapatkan koordinasi gerak yang baik sehingga menghasilkan jarak lompatan yang jauh.

a.   Awalan

Awalan lari dilakukan dengan meningkatkan kecepatan lari, tetapi masih terkendali untuk melakukan tolakan. Pada saat mendekati papan tolakan, yaitu sekitar 3–5 langkah  terakhir dipersiapkan untuk mengalihkan kecepatan gerak horizontal (lari awalan) kepada kecepatan vertikal (tolakan) dengan langkah yang terakhir pendek.

b.  Tolakan

Tolakan dilakukan sebagai tahap pengalihan telapak kaki tolak untuk lepas landas. Tujuannya, yaitu menghasilkan gerak mengangkat tubuh ke atas untuk gerak melayang di udara. Saat akan melakukan tolakan, kaki tolak sedikit dibengkokkan, menapakkan kaki, dan meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan memerlukan kecepatan, kekuatan, dan koordinasi gerakan yang memadai sehingga gerakannya lebih efektif.

c.   Melayang di Udara

Gerakan kaki yang berjalan selama melayang di udara akan memudahkan Anda untuk mempersiapkan pendaratan yang baik. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerak melayang di udara adalah sebagai berikut.

1. Memelihara keseimbangan badan saat melayang.
2. Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.
3. Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.
4. Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.

Gambar: Lompat jauh gaya melayang di udara

d.  Pendaratan

Pendaratan dilakukan dengan persiapan menundukkan kepala, mengayun lengan, dan membawa pinggang ke depan. Dengan demikian, pada saat pendaratan, anggota badan yang lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki. Apabila harus menyentuh pasir, perkenaan dengan pasir harus lebih depan dari kaki. 

2.  Peraturan Dasar Lompat Jauh

Berikut ini beberapa peraturan dasar dalam lompat jauh.

a.  Lintasan Lari Awalan

Panjang lintasan lari awalan minimal 40 m, sementara lebarnya minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. Lintasan dibatasi dengan garis putih selebar 5 cm di sebelah kanan dan kirinya.

b.  Papan Tolak

Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat putih. Papan tolakan ditanam tidak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 m. 

Ukurannya adalah sebagai berikut.

Panjang =1,21–1,22 m

Lebar =1,98–2,02 dm

Tebal   =1,00 dm

Gambar: Lintasan lari awalan lompat jauh

Papan tolak harus ditanam di tanah, bagian atasnya rata dengan tanah lintasan lari dan tempat pendaratan. Di belakang garis tolakan dipasang papan plastisin atau bahan lain yang sesuai, yang berfungsi sebagai pencatat injakan kaki pelompat yang salah dan membekas di papan tersebut.

c.  Bak Pendaratan

Lebar bak pendaratan minimal 2,75 m. Bak pendaratan harus diisi dengan pasir yang lembut dan basah. Permukaan atasnya harus datar dan rata dengan permukaan papan tolak.

3.  Peraturan Perlombaan Lompat Jauh

Dalam perlombaan  lompat jauh, terdapat beberapa aturan khusus sebagai berikut.

a.  Jika  jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap peserta diberi tiga kali kesempatan melompat dan kemudian diambil 8 pelompat dengan hasil lompatan terbaik. Jika hasil lompatan yang sama pada urutan yang kedelapan, maka diberikan tiga kali kesempatan  lompatan kepada masing-masing pelompat.  Jika  jumlah peserta 8 orang atau kurang, setiap peserta diberikan 6 kali kesempatan lompatan.

b.  Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal-hal berikut.

• Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan bagian tubuh manapun,  baik  sewaktu membuat  ancang-ancang  lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa membuat tolakan.
• Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun sesudah garis perpanjangan garis tumpuan.
• Pada waktu mendarat,  pelompat menyentuh  tanah  di  luar  zona pendaratan atau bak lompat sebelum melakukan pendaratan yang benar pada bak pendaratan.
• Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan balik melalui bak lompat.
• Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto.

c.  Semua lompatan harus diukur dari tempat bekas pendaratan di bak lompat ke balok tumpuan. Cara pengukuran harus tegak lurus dengan garis tumpuan atau perpanjangannya. Pengukuran dilakukan dari sisi bekas pendaratan yang terdekat dengan balok tumpuan lalu ditarik lurus ke sisi balok tumpuan yang dekat dengan bak lompat

lari jarak pendek

Lari jarak pendek

A. LARI 

Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi.

Nomor-nomor dalam lari terdiri atas:
1. Lari jarak pendek:
    a. putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
    b. putri: 100 m, 200 m, dan 400 m
2. Lari jarak menengah:
   a. putra: 800 m, 1.500 m, 3.000 m (special chosse)
   b. putri: 800 m, 1.500m, 3.000 m
3. Lari jarak jauh putra: 5.000 m, 10.000 m
4. Jalan cepat:
    a. putra: 10 km, 20 km
    b. putri: 5 km, 10 km 
5. Lari estafet:
   a. putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m
   b. putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m
6. Lari gawang:
   a. putra: 110 m, 400 m
   b. putri: 100 m, 400 m
7. Lari maraton putra/putri: 42,195 km


1.Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Aba-aba bersedia, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis
start. Aba-aba siap, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan
pendek. Aba-aba yaa atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.
a. Sikap melangkah
Kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, jari-jari kaki sempit.
b. Sikap badan
Sikap badan bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul ke depan.
c. Sikap tangan
Kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
d. Pandangan
Pandangan ke arah depan ± 10 m.

2. Start
 
Start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu:
a. Start berdiri (standing start)
Start berdiri digunakan dalam lari jarak menengah dan jarak jauh.
b. Start melayang (flying start)
Start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV lari dalam lari estafet 4 × 100 m.
c. Start jongkok (cruched start)
Start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
Start jongkok terbagi menjadi 3 macam start, yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
Cara melakukan start jongkok:
a. Lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu
    kepal tangan.

b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu. Telapak tangan (jari-jari) letakkan di belakang
    garis start.
c. Pandangan lurus ke depan lintasan.
d. Berat badan berada di kedua tangan. Pada saat aba-aba, ya memindahkan gerak ke
depan. Aba-aba start: bersedia, siap, ya! (bunyi pistol/peluit). Secara refleks melesat
bertolak ke depan.

3. Teknik Lari
 
Teknik lari dilakukan dengan cara:
a. Langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin.
b. Pendaratan kaki pada ujung telapak kaki.
c. Sikap badan condong ke depan.

4. Akhir Lari/Finis
Finis adalah penyelesaian akhir lari. Ada 3 macam cara untuk masuk finis, yaitu:
a. Lari terus tanpa berhenti tanpa mengurangi kecepatan.
b. Pada saat menyentuh pita dada dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayun
ke belakang.
c. Pada saat menyentuh bola, dada diputar dengan ayunan tangan ke depan.